Układ odpornościowy to nasza naturalna tarcza ochronna przed infekcjami, wirusami i wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Choć jego skuteczność zależy od wielu czynników, możemy wspierać go codziennymi wyborami – przede wszystkim dietą, stylem życia i odpowiednią higieną snu. Poniżej przedstawiamy sprawdzone sposoby na wzmocnienie odporności.

Naturalne wsparcie z kuchni

• Produkty fermentowane – kiszona kapusta, ogórki, oliwki, kefir, jogurt – to naturalne probiotyki zawierające bakterie wspierające florę jelitową i produkcję interferonu, który wzmacnia układ odpornościowy.
• Czosnek – uznawany za naturalny „antybiotyk”. Zawiera siarkowe związki lotne i przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać drobnoustroje i stymulują układ odpornościowy.
• Grzyby shiitake – bogate w lentinan – substancję przeciwwirusową i przeciwnowotworową.
• Tłuszcze wspierające odporność – olej lniany, siemię lniane, tran, tłuste ryby morskie. Dostarczają niezbędnych kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają odporność. Tran i ryby to także źródła witaminy D.
• Witamina C i betakaroten – znajdziemy je m.in. w czerwonej papryce, porzeczkach, owocach cytrusowych, dzikiej róży, marchwi. Wspierają produkcję białych krwinek i działają antyoksydacyjnie.
• Cynk – niezbędny do tworzenia komórek odpornościowych. Występuje w ostrygach, wątróbce, pestkach dyni, kaszach, mięsie, soi, grochu i serach żółtych.
• Witamina A – wspiera barierę błon śluzowych, ułatwia przemieszczanie się komórek odpornościowych do miejsc infekcji. Znajdziemy ją m.in. w jajkach i wątróbce.
• Kwas foliowy – obecny w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brokuły, brukselka), wspiera produkcję leukocytów.

Styl życia a odporność

• Odpowiednie nawodnienie – warto pić ok. 1,5–2 litrów płynów dziennie. Sucha błona śluzowa nosa i gardła łatwiej ulega mikrourazom i nie stanowi skutecznej bariery ochronnej przed wirusami.
• Ciepła herbata – rozgrzewa, poprawia krążenie i pobudza układ immunologiczny.
• Ruch na świeżym powietrzu – już 30 minut szybkiego marszu dziennie zwiększa produkcję komórek odpornościowych.
• Sen i regeneracja – brak snu i chroniczne zmęczenie znacznie osłabiają odporność.
• Stres – przewlekły stres działa immunosupresyjnie, czyli obniża sprawność układu odpornościowego.

Czego unikać, by nie osłabiać odporności?

• Nadmiar tłuszczów nasyconych i omega-6 (np. olej kukurydziany, słonecznikowy, smalec, tłuste mięso, śmietana, kiełbasy).
• Duże ilości cukru – osłabia funkcje białych krwinek.
• Przewlekły stres i przemęczenie – wyczerpują organizm i obniżają odporność.

Pamiętaj: Żadna dieta ani suplement nie zastąpi zdrowego trybu życia i konsultacji z lekarzem, gdy pojawiają się objawy infekcji czy osłabienia. Profilaktyka to podstawa, ale ważne jest też reagowanie na pierwsze sygnały organizmu.

Artykuł opracowany na podstawie ogólnie dostępnych źródeł oraz wiedzy redakcyjnej. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety.