Dla zapewnienia łatwości i wygody odbioru przekazywanych informacji serwis ten korzysta z technologii plików cookies. Jeśli chcesz zrezygnować z korzyści, które dają Ci pliki cookies, możesz to zrobić, zmieniając ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z naszej strony bez zmian ustawień plików cookies oznacza, że będą one zapisane przez Twoją przeglądarkę. Więcej informacji znajdziesz w naszej Polityce Cookies.

Akceptuję


Znajdź poszukiwaną usługę medyczną
sprawdź ofertę, umów wizytę
Aktualności Wszystkie
Dietetyk radzi: Budowanie odporności w okresie jesienno-zimowym

Tagi:



Jak odżywianie wpływa na nasz układ odpornościowy? Jakich witamin potrzebujemy więcej? Suplementacja – jak robić to z głową? Jak wzmocnić odporność dziecka i seniora? Jakich produktów powinniśmy unikać w jesienno-zimowej diecie?

Jak odżywianie wpływa na nasz układ odpornościowy?

Odżywianie ma bardzo duży wpływ na układ odpornościowy. Według badań nasza odporność w ok. 75% zależna jest od naszych jelit – a więc przede wszystkim od równowagi naszej mikroflory bakteryjnej. W zależności od tego, co jemy, możemy więc zarówno budować i wzmacniać naszą odporność, jak i ją rujnować.

 

Jakich witamin potrzebujemy więcej, gdy przychodzi jesień i zima?

W okresie jesienno-zimowym warto na pewno zwiększyć w naszej diecie ilość produktów zawierających witaminę C. Pełni ona bardzo wiele funkcji w naszym organizmie, w tym również wzmacnia naszą odporność, zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębienia lub ewentualnie skraca czas jego trwania, jeśli jednak zachorujemy. Jest także doskonałym antyoksydantem, więc dzięki niej pozbywamy się wolnych rodników z organizmu.

Warto wiedzieć, że witamina C jest jedną z najmniej trwałych witamin – bardzo szybko ulega utlenieniu czy zniszczeniu, np. pod wpływem temperatury. Biorąc pod uwagę, że zimą zazwyczaj spożywamy mniej świeżych produktów, preferujemy raczej ciepłe posiłki, ilość tej witaminy w posiłkach jest mniejsza, dlatego warto zwórcić uwagę na to, by wybierać produkty bogate w witaminę C.

Kolejną witaminą, na którą należy zwrócić uwagę jest witamina D. Wykazuje ona zdolności do kształtowania naszej odporności, zarówno tej nabytej, jak i wrodzonej. W naszym klimacie w okresie od października do maja niezbędna jest suplementacja tej witaminy – dostarczenie jej odpowiedniej ilości z dietą jest bardzo trudne. Warto zbadać sobie poziom witamy D i na podstawie wyniku lekarz powinien pomóc w doborze odpowiedniej dawki – zawartość witaminy D w jednej kapsułce suplementu waha się od 1000 do nawet 8000 jednostek, warto więc zasięgnąć porady specjalisty.

Jesienią i zimą powinniśmy zwrócić także większą uwagę na witaminę A. Bierze ona udział w wytwarzaniu śluzu, dzięki czemu może zapobiegać rozwojowi zakażenia dróg oddechowych. Jest także ważna w utrzymaniu sprawności grasicy, czyli narządu, w którym dojrzewają nasze komórki odpornościowe.

Istotna może być także witamina E, która chroni nasz układ odpornościowy przed osłabieniem spowodowanym procesami starzenia.

Oprócz witamin w naszej diecie istotne są także składniki mineralne.

Cynk bierze udział w produkcji komórek odpornościowych oraz wspomaga ich dzielenie. Może także łagodzić objawy przeziębienia.

Magnez jest odpowiedzialny za fagocytozę, czyli swego rodzaju "pożeranie" komórek lub drobnoustrojów mogących stanowić dla nas zagrożenie. Szczególną uwagę na zawartość magnezu w diecie powinny zwracać kobiety w czasie menstruacji, ponieważ w trakcie trwania miesiączki nasz układ odpornościowy ulega osłabieniu, przez co zwiększa się ryzyko infekcji. Dodatkowo może on łagodzić bóle menstruacyjne.

Selen wzmacnia naszą ochronę przed wirusem grypy, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, która również jest istotna dla naszego układu immunologicznego. Dodatkowo selen zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje namnażanie się patogenów. Jest również silnym antyoksydantem.

Należy jednak pamiętać, że choć niektóre witaminy czy minerały mogą mieć bezpośredni wpływ na naszą odporność, to nie wykażą one oczekiwanego działania bez prawidłowo zbilansowanej diety pod kątem wszystkich składników odżywczych.

 

Suplementacja – jak robić to z głową?

Przede wszystkim należy zrobić odpowiednie badania. W przypadku większości witamin i składników mineralnych, jeśli wystąpią pewne niedobory, dość łatwo wyrównać je za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety.

Suplementacja okazuje się konieczna w przypadku bardzo dużych niedoborów lub występujących chorób – np. anemii.

Jeśli chodzi o suplementację witamin, jak mówiłam wcześniej, istotna jest suplementacja witaminy D i w zasadzie to powinno wystarczyć przy zbilansowanej diecie.

Z kolei jeśli chodzi o suplementy wzmacniające odporność – większość z nich opiera się na witaminie C, którą bez problemu możemy sobie dostarczyć z pożywieniem. W celu wzmocnienia odporności u osób chorowitych można spróbować rutyny – wzmacnia ona nasze naczynia krwionośne, działa przeciwzapalnie i zmniejsza tempo utleniania witamny C, dzięki czemu dłużej może ona na nas korzystnie oddziaływać. Rutynę można znaleźć w niektórych naparach ziołowych, np. z dziurawca zwyczajnego, fiołka trójbarwnego czy mięty pieprzowej, w sporej ilości znajduje się w aronii, ale jest także powszechnie dostępna w wielu suplementach.

Innym suplementem, którego zażywanie można rozważyć w okresie jesienno-zimowym jest echinacea. Dzięki zawartym w niej polisacharydom stymuluje ona komórki odpornościowe do obrony naszego organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Echinacei nie powinny jednak przyjmować kobiety w ciąży i karmiące, dzieci do 7. roku życia, a także osoby po przeszczepie, cierpiące na choroby wątroby, białaczkę, gruźlicę, stwardnienie rozsiane lub HIV.

 

Jak wzmocnić odporność dziecka?

Nasz układ odpornościowy składa się tak jakby z dwóch mechanizmów – odporności nieswoistej, czyli wrodzonej, ukształtowanej już w życiu płodowym i odporności swoistej, czyli nabytej w trakcie życia. W przypadku dzieci odporność swoista jest dopiero kształtowana pod wpływem kontaktu z nowymi patogenami – dlatego to normalne, że dzieci chorują częściej niż nastolatki czy dorośli, ponieważ one w ten sposób dopiero wykształcają swoją odporność.

Aby wzmocnić odporność dziecka należy przede wszystkim zadbać o jego dietę – ważne jest dostarczenie mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które będą wzmacniać organizm. Warto przedyskutować z lekarzem kwestię suplementacji witaminy D. Warto także zwiekszyć w diecie ilość produktów probiotycznych, tzn. takich, które zawierają "zdrowe kultury bakterii", np. fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka) czy kiszone warzywa.

Poza dietą warto zadbać o właściwą higienę snu (niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko infekcji) oraz ogólnych zachowań higienicznych (np. mycia rąk), a także zadbać o odpowiedni ubiór. Ważny jest także ruch, przede wszystkim na świeżym powietrzu – nawet jeśli temperatury są dość niskie.

 

Jak wzmocnić odporność seniora?

W przypadku seniora odporność swoista jest już w pełni ukształtowana, jednak ze względu na wiek cały układ immunologiczny ulega osłabieniu, a dodatkowo zazwyczaj towarzyszą temu choroby przewlekłe – często więcej niż jedna.

Odporność należy wzmacniać naturalnie za pomocą diety tak samo, jak w przypadku dzieci – odpowiednio zbilansowana dieta jest priorytetem, choć w przypadku osób starszych trzeba brać pod uwagę modyfikacje żywienia pod kątem występujących chorób. W zależności od stanu zdrowia może być potrzebne wspomaganie za pomocą suplementacji, ale warto starać się zażywać suplementy witaminowe tylko w ostateczności. Jedynym wyjątkiem jest wspomniana wcześniej witamina D, której suplementacja jest zalecana dla wszystkich w okresie jesienno-zimowym.

W sezonie grypowym warto do diety włączyć napar z dzikiej róży, który jest bardzo bogaty w witaminę C.

Jeśli mimo to senior będzie często łapał infekcje lub miał katar czy kaszel odporność swoistą można spróbować wzmocnić za pomocą rutyny lub echinacei.

Osoby starsze często zażywają regularnie leki na choroby przewlekłe. W takiej sytuacji należy zawsze upewnić się, że suplementy zażywane na wzmocnienie odporności nie będą wchodziły w interakcje z lekarstwami.

Istotna jest również higiena snu – w starszym wieku wiele osób ma problemy ze snem, śpi za mało. Niedobór snu będzie niestety osłabiał odporność seniorów.

Nie należy także zapominać o codzinnej dawce ruchu – w miarę możliwości seniora warto codzinnie wybrać się chociaż na półgodzinny spacer.

 

Jakich produktów powinniśmy unikać w jesienno-zimowej diecie?

Jesienią i zimą warto zwiększyć ilość ciepłych potraw – zamiast kanapek na śniadanie warto zjeść owsiankę lub jaglankę, na drugie śniadanie można spróbować np. zupę-krem z warzyw, a na kolację grzanki z pieczywa razowego z farszem warzywnym czy pieczarkowym. Podobnie jest z napojami, zimne soki czy wodę warto zastąpić herbatą lub ciepłym kompotem. Jeśli mamy ochotę na chłodny napój, warto wybierać soki warzywne lub owocowo-warzywne, które nie dość, że będą bogate w witaminy i składniki mineralne, to możemy do nich z powodzeniem dodawać rozgrzewające przyprawy, np. imbir, goździki czy kardamon.

Oczywiście nie ma co popadać w skrajności i jeść tylko ciepłych posiłków – ważne, żeby zwiększyć ich ilość w stosunku do okresu letniego.

 

Mgr Agnieszka Michalska
Poradnia Dobry Dietetyk, Koszalin
ul. Spokojna 48, ul. Zwycięstwa 97





UE UE UE

Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego oraz Budżetu Państwa w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Zachodniopomorskiego na lata 2007-2013