Ten rodzaj treningu cieszy się coraz większą popularnością. To idealna forma rekreacji dla osób w każdym wieku. Poprawnie wykonany angażuje niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Podczas godzinnego spaceru można spalić nawet 400 kcal.
Trening z kijkami może zacząć niemal każdy, bez względu na wiek, wagę i poziom sprawności fizycznej. Sprawdzi się zarówno u osób młodszych, jak i starszych. Poprawia krążenie, wydolność oddechową, kondycję fizyczną i ogólne zdrowie. Nordic walking w przeciwieństwie do tradycyjnego spaceru, znacznie bardziej angażuje mięśnie górnej partii ciała. Pozwala wzmocnić siłę i wytrzymałość ramion. Efektywnie angażuje mięśnie barków, brzucha, wzmacnia mięśnie tułowia, prostowniki kończyn górnych i wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Trening redukuje nacisk na plecy, biodra, kolana i piszczele. Odciążenie stawów jest niezwykle istotne dla osób z nadwagą i otyłością. Pozwala bezpiecznie kształtować swoją sylwetkę podczas odchudzania. Intensywny marsz z kijkami spala więcej kalorii niż zwykły spacer, a intensywność treningu można dopasować do własnych potrzeb i kondycji fizycznej.
Dzięki dostosowaniu tempa spaceru do własnych możliwości, trening sprawdzi się doskonale także dla osób starszych. Nie obciąża stawów seniora, wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Poprawia wydolność układu krążenia. Podczas spaceru tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę. Serce szybciej pompuje krew, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony. Dotlenienie organizmu poprawia pracę mózgu i zmniejsza poziom stresu. Zwiększona aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na gospodarkę lipidową. Obniża poziom cholesterolu we krwi. Szczególnie istotne dla zdrowia jest zmniejszenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL). Minimalizuje to ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca. Spacer z kijkami zwiększa stabilność i zapewnia równowagę podczas chodu. Poprawia mobilność górnego odcinka kręgosłupa, a także łagodzi napięcie mięśniowe w okolicach barków.
Nordic walking jest połączeniem tradycyjnego marszu z techniką jazdy na nartach biegowych. Powstał w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo służył jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Z czasem rozprzestrzenił się i zyskał popularność w szerszych kręgach. Duża zaletą tej formy rekreacji jest fakt, że ćwiczenia można zacząć niezależnie od kondycji i wieku. Zanim zaczniemy trening, warto opanować prawidłową technikę chodzenia. Skoordynowana praca rąk i nóg umożliwia optymalne wykorzystanie treningu. Odpowiedni sposób chodzenia angażuje wszystkie możliwe mięśnie i zwiększa efektywność ćwiczeń. Na początku przygody z Nordic Walking warto zasięgnąć porady doświadczonego trenera, który skoryguje błędy i nauczy poprawnej techniki spaceru z kijami.
Prawidłowa technika spacerów
Zaczynamy od prawidłowej sylwetki – wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch. Stawiamy naturalnej długości kroki, nie wydłużamy ich na siłę. Ręka zgięta w łokciu, gdy kijek znajduje się z przodu. Prostujemy łokieć gdy ręka przechodzi do tyłu. Z przodu znajdują się zawsze przeciwległe kończyny (jeśli prawa ręka, to lewa noga i odwrotnie). Odbijamy się od podłoża dzięki kijkom. Stopy wybijają się z palców, a lądują na pięcie. Kąt wbicia kijka w podłoże wynosi ok. 60 stopni. Ręka znajdująca się z przodu nie powinna być wyżej niż na wysokości pępka.
Naukę chodzenia zaczynamy bez kijków. Zwracamy uwagę na odpowiednią długość kroków i proste plecy. Patrzymy w dal, ramiona rozluźnione. Zachowując odpowiednią postawę zaczynamy spacer z kijkami, początkowo ciągnąc je za sobą. Wykonujemy delikatne wymachy ramion, nie trzymamy rękojeści kijków. Po przyzwyczajeniu się do kijków chwytamy rękojeść i przy rozpoczęciu kroku wbijamy grot w podłoże pod kątem 60 stopni. Wybijamy się zawsze do tyłu, nie do dołu. Wybicie następuje z palców stopy i odepchnięcia się od kijka. Gdy ręka przechodzi do tyłu, przez linię biodra, prostujemy łokieć i puszczamy rękojeść. Rękawiczki pozwalają na powrotny ruch ręki bez trzymania uchwytu. Kij znajduje się cały czas przy dłoni.
Jak dobrać odpowiednie kije?
Nie należy mylić kijków do Nordic Walking z tymi do trekkingu. Różnią się przede wszystkim rękojeścią. Kije do Nordic Walking posiadają przymocowane do rączki rękawiczki. Dzięki nim nie trzeba mocno trzymać rękojeści. Kije trzymają się dłoni, a podczas ćwiczeń są przedłużeniem ruchu ramion. Przed zakupem warto przymierzyć i przetestować kije. Rękawiczki przy rękojeści powinny być wygodne i dobrze leżeć w dłoni, aby zapewnić komfort ćwiczeń.
Przy zakupie powinniśmy kierować się odpowiednią długością oraz wagą produktu. Zazwyczaj długość oblicza się według wzoru 0,7 x wzrost. Szacuje się, że optymalna długość jaką powinny mieć kije do ćwiczeń to 65% – 70% wzrostu użytkownika. W sprzedaży dostępne są kije teleskopowe oraz te o stałej długości. Tworzywo z jakich są produkowane kije to zazwyczaj aluminium, włókno szklane i węglowe. Zapewnia to odpowiednią wagę produktu i nie utrudnia ćwiczeń. Kije nie mogą być za ciężkie i powinny być dopasowane do predyspozycji użytkownika. Warto zainwestować w wysoką jakość produktu. Odpowiednie wykonanie wpływa na jakość użytkowania i wykonywanie poprawnych ruchów podczas treningu.
Rodzaj grotów, którymi zakończone są kije, zależy od rodzaju podłoża po jakim spacerujemy. Do grząskiego, piaskowego (np. plaża, tereny leśne) terenu sprawdzi się grot zakończony szpikulcem. Podczas spacerów po śniegu możemy dodać do niego specjalną nakładkę, aby kije nie grzęzły w podłożu. Jeśli zdecydujemy się na spacer po równych ścieżkach, typu chodniki, alejki, ubite, leśne drogi, idealnie sprawdzą się miękkie, gumowe końcówki z bieżnikiem.
Ubiór i akcesoria
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym należy zadbać o odpowiedni ubiór. Odzież powinna odprowadzać wilgoć i zapewniać stałą temperaturę ciała. Aby zapobiegać wychłodzeniu organizmu w chłodniejsze dni, do obowiązkowych elementów garderoby powinniśmy włączyć rękawiczki, chustę lub czapkę na głowę. Warto zaopatrzyć się w plecak lub pas na biodra. Podczas treningu przyda się miejsce, gdzie będziemy mogli schować wodę, telefon komórkowy lub klucze. Przy doborze akcesoriów szczególnie przydatny może okazać się krokomierz. Pozwoli kontrolować przebyty dystans, ilość kroków i spalonych kalorii. Jeśli myślimy o treningach perspektywicznie warto zaopatrzyć się w bardziej zaawansowane modele. Obliczają one spalone kalorie na podstawie wzrostu i wagi ćwiczącego, a ilość liczonych kroków uzależniają od faktycznej długości kroku wykonywanego przez daną osobę.
Dużą uwagę należy poświęcić obuwiu. Powinno być wygodne i dopasowane do konkretnego rodzaju wykonywanego treningu. Buty przeznaczone do Nordic Walking charakteryzują się niską cholewką i odpowiednio wyprofilowaną, grubą podeszwą. Przy tym rodzaju rekreacji nie sprawdzą się buty, których używamy do biegania. Nie zapewniają one właściwego podparcia stopy. Dodatkowo buty ze zbyt cienką podeszwą nie gwarantują odpowiedniej amortyzacji i nie zabezpieczają stopy przed nierównościami terenu Przy obu sportach stopa inaczej ląduje na podłożu. Przy bieganiu ciężar ciała w kontakcie z podłożem spoczywa na śródstopiu, w przypadku Nordic Walking na pięcie. W prawidłowej technice chodzenia z kijkami, krok rozpoczynamy od pięty, następnie przetaczamy stopę i wybijamy się z palucha. Dlatego odpowiednie obuwie posiada elastyczne śródstopie i ściętą tylną część podeszwy. Niezwykle ważna jest amortyzacja wstrząsów. Do tego celu stosuje się specjalną, miękką piankę na wysokości pięty. Elastyczna podeszwa wspomaga marsz, chroni stopy przez zmęczeniem i bólem oraz zapobiega urazom stawów.
MK
Nordic Walking krok po kroku:
1. Przyjmij postawę. Rozpoczynamy od wysunięcia prawej ręki i lewej nogi.
2. Kijek powinien ustawiony być równolegle do prawej nogi, pod kątem 60 stopni od podłoża. Ręka ugięta w łokciu.
3. Krok zaczynamy od pięty, przenosząc ciężar ciała na śródstopie. Wybijamy się z palców.
4. Lewa ręka, która jest z tyłu, odpycha się, puszczamy paski kijka i prostujemy łokieć.
5. Prawa noga wsparta na palcach i wyprostowana z tyłu.
6. Wybijamy się lewą stopą i prawą ręką.
7. Lewa ręka wysuwa się do przodu, prawa wędruje do tyłu.
8. Prawa noga przechodzi do przodu, lekko ugięta w kolanie. Ciężar ciała spoczywa na lewej nodze i prawej ręce.
9. Po odepchnięciu kijka ręka prostuje się, a dłoń puszcza rękojeść.
